Qualquer pessoa que já fez dieta até o fim sabe que o excesso de peso insidioso tem uma tendência desagradável de retornar - como regra, pouco menos de 13% das pessoas que conseguiram perder peso recuperam os quilos em um ano.
Por que as pessoas ganham peso depois de perder peso?
O principal motivo que provoca a volta dos quilos perdidos reside no fato de quem emagrece não achar que precisa reduzir continuamente o conteúdo calórico da alimentação. Muitas pessoas simplesmente aguardam ansiosamente o último dia em que sua dieta expira e imediatamente atacam a comida, então os 4-5 quilos que perderam retornarão em breve. O fato é que qualquer dieta permite reduzir um pouco o peso na fase inicial, pois as calorias consumidas são reduzidas.
Porém, isso ocorre devido à perda de água e glicogênio, que são facilmente repostos. Esse fenômeno é chamado de ganho de peso rebote, ou seja, posteriormente ganha-se mais peso do que se perde. Ao perder quilos rapidamente, o apetite da pessoa aumenta, como uma reação de estresse do corpo às restrições alimentares.
Dietas limitadas, monocomponentes e desequilibradas causam verdadeiro estresse ao organismo, tanto a nível fisiológico quanto psicológico, pois para muitas pessoas com tendência à obesidade, a alimentação é a forma preferida de evitar problemas, e as dietas as privam dessa oportunidade.
Qualquer dieta forma conexões entre os níveis hormonais do corpo, neurotransmissores e estruturas sutis do cérebro. Assim, o medo de pânico de engordar por causa de um pedaço a mais, proibir-se das comidas preferidas, ignorar o ciclo natural “fome - nutrição - satisfação” leva ao fato de a pessoa deixar de entender quando está saciada, a percepção dos alimentos muda, ou seja, ocorre o efeito contrário: a privação alimentar na forma de uma necessidade apaixonada de comida.
Muitos daqueles que tentam perder peso através de dietas e jejum se deparam com o fato de que os últimos quilos planejados praticamente não desaparecem com nenhum esforço. Este é o chamado “ponto de equilíbrio” - uma consequência da desaceleração do metabolismo para um gasto calórico mais econômico. As raízes do problema remontam ao nosso passado cavernoso, quando, devido à constante escassez de alimentos, apenas os indivíduos que acumulavam gordura durante os períodos de boa alimentação conseguiam sobreviver nos anos de fome. Desde então, nossa memória genética percebe a restrição alimentar como um sinal para gastar as “reservas” de gordura de forma mais econômica. Apenas 10% das pessoas sortudas conseguem lidar com o problema de manter o peso depois de perder peso com dietas. De resto, é necessário um curso de perda de peso mais longo do que “programas semanais” para alcançar resultados duradouros.
Importante! Os médicos testemunham que ciclos repetidos de perda e ganho de peso afetam negativamente o estado do sistema cardiovascular, provocam derrames, diabetes, cálculos biliares e renais, gota e distúrbios imunológicos, ou seja, por mais que um nutricionista tente, uma dieta não pode ser considerada uma forma absolutamente confiável e segura de perder peso e não ganhar peso.
Como perder peso e não ganhar peso novamente
Assim, a principal questão para qualquer pessoa com tendência à obesidade é: como perder peso por muito tempo sem colocar os quilos extras de volta na barriga, na cintura ou no quadril. Segundo os médicos, a forma mais importante de evitar o retorno ao peso anterior (e mesmo com o aumento) é não se deixar tentar por dietas expressas que prometem uma perda de 5 a 7 quilos em uma semana.
Você deve se concentrar na escolha de alimentos saudáveis (de acordo com o sistema de nutrição adequada - nutrição adequada), preferir refeições caseiras aos produtos comprados em lojas e semiacabados e reduzir gradativamente o número de calorias em sua dieta. Na fase inicial, recomenda-se consumir a alimentação habitual, mas em porções reduzidas.
Para estímulo psicológico adicional na manutenção do peso perdido, é necessário pesar-se periodicamente e registrar os resultados. Os nutricionistas consideram este método mais eficaz do que manter “diários alimentares” e contar calorias. O apoio psicológico do meio ambiente é muito importante, pois na fase de emagrecimento ativo há muito mais do que nas tentativas de manter a magreza e a leveza.
Como qualquer dieta leva a uma desaceleração do metabolismo geral, a saída dela é um período muito importante que determinará o futuro comportamento alimentar e a possibilidade de não ganhar peso após emagrecer. Nesta fase, o metabolismo normal está a ser restaurado, pelo que agora é mais fácil desenvolver um novo estilo alimentar e consolidar o peso alcançado.
Para quem decide seguir este conselho, nutricionistas e psicólogos desenvolveram as seguintes recomendações:
- apaixone-se pela sua recém-adquirida magreza como parte permanente da sua nova vida, pare de se considerar uma pessoa gorda e desajeitada;
- observe o que entra na boca e evite excessos (às vezes algo “gostoso, mas prejudicial” é permitido);
- use a simples “regra de dividir o prato”, que permite adaptar suavemente o corpo a uma dieta menor e mais balanceada, quando metade do prato é preenchida com alimentos vegetais, os outros dois quartos são preenchidos com carboidratos e proteínas, respectivamente, enquanto você pode comer de tudo;
- faça de cada refeição um pequeno feriado, que não seja perturbado pela pressa, pela leitura de livros ou pela TV - tais condições aproximarão imperceptivelmente o momento de saciedade;
- é aconselhável abandonar gradativamente os alimentos enlatados e congelados, bem como os fritos, em favor de assar, cozinhar no vapor ou grelhar;
- a porção ideal para quem está se perguntando como emagrecer para que o peso não volte depois deve caber nas palmas das mãos em concha, enquanto o acompanhamento ocupa um punhado;
- o consumo de álcool deve ser reduzido ao mínimo; a sobriedade absoluta não é necessária, mas deve-se lembrar que as bebidas fortes aumentam muito o apetite;
- É melhor não ir a uma loja, bem como a um restaurante/café, com fome, para não sucumbir às tentações de comprar ou comer mais.
Informações adicionais. É indesejável consumir vegetais e frutas exóticas (alimentos em geral) em grandes quantidades - podem atrapalhar o metabolismo normal.
Adquirindo novos hábitos de vida
Mudar os hábitos de vida é um trabalho árduo para você, mas o resultado vale a pena, não se trata apenas da capacidade de manter o peso perdido, mas da melhoria geral da qualidade de vida.
Quase a condição mais importante para manter o peso desejado por muito tempo é a atividade física. Este componente da perda de peso é frequentemente esquecido. Porém, esse novo hábito de vida é extremamente importante para a consolidação da magreza e de um novo metabolismo alimentar. Não precisa ser academia ou seção de esportes, o principal é a regularidade e atividade física suficiente (até 5 horas por semana): caminhada rápida, corrida, ciclismo, patins, natação.
Prestar atenção! Depois de iniciar o exercício regular, você pode ganhar 0,5-1 kg, isso não é gordura, mas sim crescimento muscular. Um hábito saudável de levar um estilo de vida ativo será fortalecido pelo abandono gradual dos micro-ônibus em favor da caminhada, da negligência do elevador e da substituição dos intervalos para café por água potável.
Outro grande hábito que, com a devida diligência, durará a vida toda é reduzir o tamanho das porções e mudar para alimentos saudáveis, em vez de retornar a uma dieta “pré-dieta”.
O consumo periódico de vitaminas também deve se tornar um hábito, pois quando há deficiência de vitaminas no organismo o metabolismo fica prejudicado.
Uma dieta bem selecionada irá ajudá-lo a perder quilos extras, mas sempre surge a pergunta: como manter o peso depois de perder peso, como permanecer magro e parar de ganhar peso. É necessário desenvolver um plano nutricional razoável e ideal a longo prazo que promova a saúde e a longevidade.